【妊婦必見】葉酸の多い食べ物ランキング｜1食あたりの含有量と効率的な摂り方

葉酸とは？妊娠中に必要な働きと1日あたりの推奨摂取量（μg）

葉酸の基礎知識と栄養素としての働きを解説

葉酸（ビタミンB9）は、水溶性のビタミンB群の一種で、細胞分裂・DNA合成・血液の生成に深く関わる栄養素です。
特に妊娠中は、胎児の神経管（脳・脊髄）形成に不可欠なため、不足すると先天性異常のリスクが高まるといわれています。

妊婦・妊活女性・男性別に必要な1日摂取量（μg）の目安

区分	区分	備考
成人女性	240	通常時の基準量
妊活・妊娠初期	480	食事＋サプリで摂取推奨
妊娠中期〜後期	480	継続して必要
授乳中	340	母乳経由で供給されるため多めに
成人男性	240	造精機能サポートにも有効

不足するとどうなる？胎児の発育リスクと健康への影響

葉酸不足は、胎児の神経管閉鎖障害（無脳症・二分脊椎など）の原因になる可能性があります。
また母体では、貧血・倦怠感・口内炎なども起こりやすくなります。

葉酸を効率的に吸収するためのビタミンB12・ビタミンCの役割

• ビタミンB12：赤血球形成を助け、葉酸とセットで貧血を防止
• ビタミンC：酸化を防ぎ、葉酸の吸収率を高める
• 例）ブロッコリー＋レモン汁、レバー＋野菜スープなどの組み合わせが理想です。

2: 葉酸の多い食べ物ランキングTOP10｜1食（可食部）あたりの含有量

総合ランキングベスト10

順位	食品名	葉酸量 （μg／100g）	1食分の目安量	葉酸量 （1食あたり）
1位	鶏レバー	1300	30g	390
2位	牛レバー	1000	30g	300
3位	豚レバー	810	30g	240
4位	枝豆（ゆで）	260	50g（15さや）	130
5位	鶏ハツ（心臓）	320	40g	128
6位	モロヘイヤ（ゆで）	250	50g（おひたし1皿）	125
7位	うなぎ蒲焼	120	100g（1尾）	120
8位	大豆（ゆで）	230	50g	115
9位	アスパラガス（ゆで）	180	60g（2〜3本）	108
10位	すじこ	510	20g（大さじ1）	102

ランキングの算出方法とμg換算のポイント

葉酸の多い食べ物ランキングは厚生労働省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに算出しています。
調理後の可食部換算で「日常摂取に近い量」に調整しています。

ジャンル別 葉酸が豊富な食材一覧｜野菜・果物・肉類・魚介類・海藻類

豆類・穀類

順位	食品名	葉酸量（μg／100g）	1食の目安量	1食あたり葉酸量（μg）	備考
1位	枝豆（ゆで）	260	50g（15さや）	130	妊婦さん定番の葉酸源。タンパク質・食物繊維も豊富。
2位	大豆（ゆで）	230	50g	115	良質なたんぱく質と鉄分を同時に補給できる。
3位	レンズ豆（ゆで）	180	50g	90	海外では妊婦食の定番。スープ・サラダに◎。
4位	ひよこ豆（ゆで）	150	50g	75	カレーやサラダに使いやすく、食物繊維も多い。
5位	小豆（ゆで）	130	50g	65	むくみ予防にも◎。和菓子・おしるこでも摂取可能。
6位	納豆	120	50g（1パック）	60	発酵により吸収率が高い。腸内環境も整える。
7位	そら豆（ゆで）	120	50g（10粒）	60	春〜初夏の旬。ビタミンB群もバランス良好。
8位	押し麦（炊飯後）	26	150g（ご飯1杯）	39	食物繊維とβグルカンで血糖安定。白米混ぜ炊きに。
9位	白米（炊飯後）	12	150g（ご飯1杯）	18	葉酸は少ないが毎食摂取できるベース食。
10位	きな粉	110	10g（大さじ1）	11	牛乳やヨーグルトに混ぜて手軽に葉酸補給。

肉類：レバーで鉄分も同時に摂取

順位	食品名	葉酸量 （μg／100g）	1食の目安量	1食あたり葉酸量 （μg）	備考
1位	鶏レバー	1300	30g	390	含有量トップ。ビタミンA過剰に注意。
2位	牛レバー	1000	30g	300	鉄・亜鉛も豊富。貧血予防に◎
3位	豚レバー	810	30g	240	B群が多く代謝サポートにも。
4位	鶏ハツ（心臓）	320	40g	128	鉄とタンパク質が多い。
5位	鶏もも肉（皮なし）	20	100g	20	日常食で少しずつ補える。
6位	牛もも肉（赤身）	15	100g	15	鉄分豊富で妊婦向き。
7位	豚ヒレ肉	13	100g	13	高タンパク低脂質。
8位	鶏むね肉	10	100g	10	調理しやすく万能。
9位	牛ひき肉	8	100g	8	ミートソースやハンバーグに。
10位	ハム・ベーコン類	5	40g	2	加工食品は少なめ。塩分注意。

魚介類：カツオも鉄分の同時摂取ができる

順位	食品名	葉酸量（μg／100g）	1食の目安量	1食あたり葉酸量（μg）	備考
1位	うなぎ蒲焼	120	100g（1尾）	120	良質脂質とビタミンA。
2位	すじこ	510	20g（大さじ1）	102	魚卵の中でもダントツ。塩分注意。
3位	たらこ（生）	300	15g（1/2腹）	45	焼きすぎ注意。過剰塩分に注意。
4位	あんこう肝	140	30g	42	ビタミンAも豊富。
5位	まぐろ赤身	50	80g（刺身5切）	40	高たんぱくで低脂質。
6位	さけ（焼き）	40	100g（1切）	40	骨や皮ごと食べるとミネラルも◎。
7位	さんま（焼き）	30	100g（1尾）	30	妊婦に必要なEPA・DHAも。
8位	あじ（焼き）	25	100g（1尾）	25	身近で食べやすい魚。
9位	かつお（たたき）	30	80g	24	鉄とDHAも豊富。
10位	しらす干し	45	20g（大さじ2）	9	カルシウムと葉酸を同時摂取。

海藻類：焼きのり・青のり・わかめの活用法

順位	食品名	葉酸量（μg／100g）	1食分の目安量	葉酸量（1食あたり）	備考
1位	焼きのり（乾）	1900	約3g（全形2枚）	57μg	葉酸含有量は圧倒的。毎日のご飯・おにぎりに巻くだけで効率的に摂取可能。ミネラルも豊富。
2位	青のり（乾）	1800	約1g（小さじ1）	18μg	少量でも高濃度。味噌汁や炒飯にトッピングして風味アップ。
3位	海苔の佃煮	84	約20g（小さじ2）	17μg	ご飯のお供として無理なく取り入れやすい。塩分量に注意。
4位	わかめ（乾）	440	約3g（味噌汁1杯分）	13μg	味噌汁やスープで毎日摂りやすい。ミネラル・食物繊維も豊富。
5位	ひじき（乾）	180	約5g（煮物小鉢）	9μg	鉄・カルシウムも多く、葉酸を補いつつ貧血対策にも◎。

野菜カテゴリー：ほうれん草・モロヘイヤ・ブロッコリーの効果的な食べ方

順位	食品名	葉酸量（μg／100g）	1食の目安量	1食あたり葉酸量（μg）	備考
1位	モロヘイヤ（ゆで）	250	50g（おひたし1皿）	125	鉄・カルシウム・ビタミンCも豊富。スープやおひたしで栄養満点。
2位	アスパラガス（ゆで）	180	60g（2〜3本）	108	βカロテン・食物繊維も豊富。加熱しても葉酸の損失が少ない。
3位	小松菜（ゆで）	140	70g	98	鉄分とカルシウムも豊富で、妊婦の貧血対策に◎。
4位	ブロッコリー（ゆで）	120	80g（小房4個）	96	ビタミンCと葉酸を同時に摂取でき、吸収率が高い。
5位	春菊（生）	190	50g（サラダ）	95	香り成分が食欲増進に。生食で葉酸をしっかり摂れる。
6位	ほうれん草（ゆで）	110	70g（おひたし1皿）	77	定番の葉酸源。加熱時はゆで汁ごと使うと効率的。
7位	チンゲン菜（ゆで）	110	70g	77	中華料理にも使いやすく、調理の汎用性が高い。
8位	菜の花（ゆで）	140	50g	70	ビタミンCとの相乗効果で葉酸吸収UP。春の季節野菜。
9位	キャベツ（生）	78	50g（サラダ）	39	食べやすく、毎日のサラダで無理なく摂取できる。
10位	レタス	73	50g	37	水分が多く葉酸は控えめだが、生で手軽に摂れる。

果物・フルーツ：いちご・アボカド・キウイで手軽に補給

順位	食品名	葉酸量 （μg／100g）	1食の目安量	1食あたり葉酸量 （μg）	備考
1位	いちご	90	100g（6〜7粒）	90	ビタミンCと葉酸を同時に摂取でき、吸収率◎。妊婦さんに人気の果物。
2位	マンゴー	84	100g（1/2個）	84	甘くて食べやすく、βカロテンやビタミンCも豊富。
3位	アボカド	84	70g（1/2個）	59	「食べるサプリ」と呼ばれる。良質脂質と葉酸の両方を補給可能。
4位	パパイヤ	40	100g（1/2個）	40	消化酵素パパインを含み、胃にやさしい。妊婦の便秘改善にも◎。
5位	オレンジ	30	100g（1個）	30	果汁100％ジュースでもOK。朝の摂取におすすめ。
6位	キウイ	36	80g（1個）	29	ビタミンC含有量が果物トップクラス。葉酸吸収を促進。
7位	バナナ	26	100g（1本）	26	手軽に食べられ、妊娠中の間食にも最適。カリウムでむくみ予防。
8位	メロン	24	100g（1/8玉）	24	水分補給に◎。夏場の脱水予防に役立つ。
9位	ブドウ	20	80g（10粒）	16	エネルギー補給に優れるが糖質高め。食べすぎ注意。
10位	りんご	5	150g（1/2個）	8	葉酸は少ないが、整腸効果・ポリフェノールで健康サポート。

コンビニで買える葉酸豊富なおにぎり・サラダ・スムージー

セブン：枝豆サラダ、ツナとブロッコリーのパスタ

ファミマ：アボカドサラダ、納豆巻き

スタバ：グリーンスムージー、シーザーチキンサラダ

葉酸を効率的に摂取する調理法・生活の工夫

調理方法による葉酸の残存率：生食、蒸すのがおすすめ

調理法	葉酸の残存率	減少の理由	向いている食材例
生食	約100％	損失なし	いちご・アボカド・レタスなど
蒸す	約80〜90％	水に溶けにくく短時間加熱	ブロッコリー・アスパラガス
電子レンジ加熱（短時間）	約80％前後	水を使わないので損失少ない	ほうれん草・小松菜
炒める（油調理）	約70〜85％	水に溶けにくい。油が保護膜になる	モロヘイヤ・チンゲン菜
ゆでる	約50〜70％	お湯に溶け出す	ほうれん草・菜の花など
煮る（長時間）	約40〜60％	熱＋水による損失が大きい	スープ・煮豆など
焼く／オーブン調理	約60〜75％	高温で分解されやすい	レバー・うなぎなど
揚げる	約50〜65％	高温により分解	コロッケ・天ぷらなど

加熱で損失を最小化する調理方法

葉酸は熱と水に弱いため、「電子レンジ加熱」「蒸し調理」が理想。

油炒め・スープで吸収率UP！

スープにすれば溶け出した葉酸も汁ごと摂取できるのでおすすめです。油脂やビタミンCを一緒に摂ることで吸収効率が高まります。

飲み物・スムージー・きな粉で時短補給

• アボカド×バナナ×牛乳スムージー
• いちご×ヨーグルトドリンク
• 豆乳×きな粉×青のりパウダー

葉酸の取りすぎは危険？過剰摂取の注意点と上限量

厚生労働省が定める推奨量と耐用上限量を比較

	推奨量（μg）	上限量（μg）
妊婦	480	1000（サプリ＋食品含む）

過剰摂取で起こりうるリスク・副作用と症状

めまい・吐き気・神経障害様症状

ビタミンB12欠乏の隠蔽

サプリメントを併用するときの注意点とチェックリスト

「葉酸400μg配合サプリ」を食事と併用するのが一般的。
複合成分（鉄・カルシウム・B12）入りを選ぶと効率的にとれます。

授乳中・男性・子どものケース別の目安量

授乳中は340μg、男性は240μgが目安。子どもは年齢に応じて150〜200μg程度。

食事と葉酸サプリはどう使い分ける？

食べ物から摂るメリット・サプリで補うメリット

吸収が穏やかで、他の栄養素（鉄・食物繊維）も同時に摂れる。

葉酸サプリ選びのポイント：配合バランス・鉄分・マカナなど

忙しい日でも確実に必要量を摂取可能。葉酸の活性型（メチル葉酸）配合が理想。

妊活〜妊娠中の時期別サプリ摂取方法とタイミング

妊活期：400μg／日

妊娠初期：400〜480μg／日

中期以降：食事中心＋200μg補助でOK

葉酸のよくある質問Q&A｜納豆やパンでの摂取から男性の効果まで

葉酸の多い食べ物まとめ

葉酸は妊娠する前〜妊娠初期に特に重要です。

「野菜＋果物＋大豆＋海藻」でバランスよく葉酸をとりたいですが、とくに妊活〜妊娠初期は赤ちゃんの先天性疾患を予防するためにも食事＋サプリで1日480μgが推奨されています。