助産師直伝︕妊娠中外出時の必携アイテムTOP10

妊娠中の外出は、気分転換になる一方で「急に気持ち悪くなる」「お腹が張る」「冷える」「トイレが近い」など、体調の変化が起こりやすいもの。
だからこそ、“必要最低限だけど、困ったときに助けてくれる持ち物”を準備しておくと安心です。

この記事では、助産師目線で「これは外出時に持っておくと本当に助かる」と感じる必携アイテムTOP10を、理由や選び方と一緒に紹介します。

妊娠中の外出、まず押さえたい「持ち物の考え方」

妊娠週数で変わる、外出の困りごと

• 妊娠初期：つわり、におい、だるさ、急な吐き気
• 妊娠中期：体調が安定しやすいが、冷え・むくみ・便秘などが出やすい
• 妊娠後期：お腹の張り、息切れ、頻尿、腰痛、疲れやすさ

「どの時期でも共通して困りやすいこと」に備えつつ、週数に応じて少しだけ足し引きするのがコツです。

外出時間で“増やすもの”を決めるとラク

• 近所の短時間：最低限（母子手帳ケース＋水分＋軽食＋スマホ）
• 半日：冷え対策、トイレ対策、吐き気対策を追加
• 1日や遠出：予備（下着・補水・充電・常備薬※医師指示のもの）を追加

安定期〜臨月まで時期別の注意点・休憩時間と様子のチェック

安定期（16〜27週）は胎盤が完成しつわりも落ち着く時期ですが、長時間の立ちっぱなしは腰痛や静脈瘤を招きやすくなります。
2時間毎の休憩を厳守し、足首回しや水分補給で血流を促進しましょう。
妊娠後期（28週〜）は子宮が胃を圧迫し、呼吸が浅くなりがちです。
気分不良が起こったら直ちに座って深呼吸を行いましょう。
臨月では破水リスクがあるため、病院まで90分以内で戻れる範囲に行動を限定するのが安全です。

助産師が厳選！妊娠中の必携アイテムTOP10

1. 母子手帳ケース（母子手帳＋健診票＋情報をひとまとめ）

外出中に体調が急変したとき、妊娠週数・健診状況・病院情報がすぐ出せると安心です。母子手帳だけでなく、健診の補助券や診察券、メモなどを一括管理できるケースが便利。

2. 保険証・診察券・緊急連絡先メモ（スマホ＋紙の二重化）

スマホがあっても、電池切れや通信不良は起こります。病院への連絡や受診が必要な場面に備えて、**緊急連絡先（家族・かかりつけ）**は紙でも持っておくと安心。

3. 水分（飲みやすいボトル＋必要なら経口補水の選択肢）

妊娠中は血液量が増え、脱水や立ちくらみが起こりやすくなります。冬でも意外と水分不足になりがち。こまめに一口飲めるボトルがあると外出が安定します。

4. 軽食（低血糖・気分不良対策）

「急に気持ち悪い」「力が入らない」時、空腹や低血糖が関係していることも。食べられるタイミングで少量ずつ入れられる軽食があると安心です。

5. マスク＆除菌（感染対策＋におい対策にも）

人混みや公共交通機関では、感染対策の基本に。さらに、つわりがある時期はにおい刺激の軽減にも役立ちます。

6. 吐き気・におい対策セット（袋・ミント・ハンカチ）

つわりは突然きます。備えておくだけで安心感が大きいセットです。

※ミントが合わない人もいるので、無理に選ばなくてOKです。

7. ひざ掛け・カーディガン（冷えと張り対策）

冷えはお腹の張り感につながることがあります（原因は様々ですが、冷えるとつらく感じやすい）。電車や商業施設の空調対策に薄手の羽織があると快適です。

8. クッション性のある靴（むくみ・転倒予防）

妊娠中は重心が変わり、転倒リスクが上がります。長時間歩かない日でも、滑りにくく疲れにくい靴が外出の満足度を上げます。

9. トイレ対策（ティッシュ・消臭・替えの下着）

頻尿が増える妊娠後期はもちろん、くしゃみで少し漏れやすい時期にも助かります。外出時に気持ちがラクになるセットです。

10. 充電器（モバイルバッテリー）＆交通系IC（動ける安心）

スマホは連絡、地図、決済、緊急時の要。電池がある＝安心です。交通系ICに残高を入れておくと、気分が悪い時に「切符買うのがしんどい」を減らせます。

あると安心！「必携＋α」シーン別おすすめ

つわりがつらい日に

• のど飴、口直しできる飲み物
• すぐ座れるように「休憩スポットを事前に把握」
• においがきつい場所を避ける計画（フードコートなど）

むくみ・腰痛がつらい日に

• 着圧は医師・助産師に相談のうえで（きつすぎはNG）
• 腰を冷やさない羽織
• 休憩を前提にスケジュールを短く

夏・冬の外出に

• 夏：汗拭き、塩分・水分、日傘や帽子
• 冬：首・足首を温める小物、カイロ（低温やけどに注意）

外出先で体調が悪くなったときの対処（助産師の現場目線）

まずは「座る・飲む・温度を整える」

• その場で無理せず座る
• 水分をひと口
• 冷え／暑さを調整（羽織、日陰、空調の弱い場所へ）

受診・相談の目安になりやすいサイン

個人差が大きいので、迷う場合はかかりつけへ相談を。特に以下は早めの連絡を意識してください。

• 出血がある、強い腹痛がある
• いつもと違う強い張りが続く
• 頭痛・目のチカチカ・むくみが急に強い
• 水分がとれない状態が続く、ぐったりする

外出をラクにする「持ち方」コツ

バッグは“軽さ優先”で

• 両手が空くタイプ（リュック／斜めがけ）が便利
• 中身を「緊急」「すぐ使う」「予備」でポーチ分けすると探さない

すぐ使うものは取り出しやすい場所へ

• ティッシュ
• 飴・水分
• 交通系IC
• スマホ＆充電ケーブル

よくある質問（FAQ）

妊娠中、どこまで外出していい？

体調が安定していて、医師から制限が出ていなければ、無理のない範囲で外出は可能なことが多いです。「休める場所がある」「すぐ帰れる」計画が安心です。

電車移動で気をつけることは？

混雑を避ける時間帯を選ぶ、座れるルートにする、途中下車できるように駅を把握するなど、**“逃げ道を作る”**のがポイントです。

臨月の外出で最低限必要なものは？

母子手帳ケース、保険証、連絡先、スマホと充電、飲み物は最低限。張りやすい人は羽織と軽食もあると安心です。外出は短時間から、無理しないのが基本です。

まとめ：妊娠中の外出は「安心セット」でラクになる

妊娠中の外出は、準備でかなりラクになります。
まずはこの10個から、あなたの体調や週数に合わせて「必要なものだけ」選んでみてください。

妊娠中は「途中で買い足す」が負担になりやすいので、行き先が決まっているなら“施設別の持ち物”も先に確認しておくと楽です。
例として、横浜アンパンマンミュージアム向けの持ち物チェック（子連れ前提で便利グッズまで網羅）はこちらめくる日々さんの記事が参考になります。