妊娠初期の睡眠トラブル（眠い・眠れない・夜中に起きる）原因と対策｜受診目安も

妊娠初期は、体の中で大きな変化が起きる時期です。
「とにかく眠い」「寝つけない」「夜中に何度も起きる」など、睡眠が乱れて困る人は珍しくありません。
この記事では、妊娠初期に睡眠トラブルが起きやすい理由と、今日からできる対策、受診の目安をまとめます。

妊娠初期の「眠い・眠れない・夜中に起きる」はよくある？

妊娠初期はホルモン・自律神経・体温・感情の揺れなどが重なり、睡眠の質が落ちやすい時期です。

「自分だけおかしいのかな？」と思いやすいですが、妊娠初期あるあるのひとつです。

妊娠初期に睡眠トラブルが起きる主な原因

ホルモン変化で「眠い」・眠りが浅くなる

妊娠初期は、妊娠を維持するためのホルモン（特にプロゲステロン）の影響で、強い眠気が出やすくなります。
一方で、眠りが浅くなったり、夢をよく見るなど、睡眠の“質”が揺れることもあります。

つわり・胃のムカつき・頻尿で中途覚醒しやすい

上記は、妊娠初期の睡眠を崩す代表格です。

体温変化・寝汗・冷え

妊娠初期は体温が高めになったり、汗をかきやすくなったりします。
「暑くて目が覚める」「逆に冷えて眠れない」など、寝室環境の影響を受けやすくなります。

不安・ストレスで交感神経が優位に

流産への心配、仕事・家事の負担、今後の生活への不安などで、頭が休まらず寝つきが悪くなることがあります。
“考えごとで眠れない”は気持ちの問題ではなく、体の反応として起きがちです。

生活習慣（カフェイン・スマホ・夜更かし）

妊娠前は問題なかった習慣でも、妊娠初期は影響が出やすいです。
夕方以降のカフェイン、寝る直前のスマホ、夜食などが睡眠の質を下げることがあります。

症状別｜今日からできる対策（眠い／眠れない／夜中に起きる）

日中の強い眠気（眠い）への対策

1）短い仮眠を“味方”にする

• 目安は 15〜20分（長く寝すぎない）
• 可能なら 午後早め（夕方以降は夜の睡眠に響きやすい）
• 横になれない時は、座ったまま目を閉じるだけでもOK

2）朝の光＋軽い活動で体内時計を整える

• 起きたらカーテンを開けて光を浴びる
• 体調が良い日は短い散歩やストレッチでOK

3）食後の眠気が強い時は“血糖の波”を小さく

• 空腹→ドカ食いを避ける
• こまめな軽食（つわりがある人は特に）
• 甘いものだけになりがちな時は、少しタンパク質を足す（できる範囲で）

なっち

妊娠初期は「眠いのが普通」な面もあります。眠気が強い日は、無理に“気合い”で乗り切らず、安全第一で。

寝つけない（眠れない）への対策

1）“眠る準備”を固定ルーティンにする
おすすめは次のどれかを毎日同じ順番でやることです。

• ぬるめの入浴 or 足湯
• 首・肩・背中を軽くほぐすストレッチ
• 深呼吸（4秒吸う→6秒吐く など）

2）布団で粘らない（20分ルール）
眠れないまま布団で頑張るほど、脳が「布団＝眠れない場所」と覚えやすいです。
20分くらい眠れないと感じたら、

• 一度起きて、照明を暗めにして
• 静かなこと（軽い読書、呼吸、温かい飲み物※ノンカフェイン）
  をして、眠気が来たら戻るのがおすすめです。

3）寝室環境を見直す

• 室温・湿度を調整（暑すぎ/寒すぎを避ける）
• 光を減らす（スマホ、明るい照明）
• 音が気になるなら、ホワイトノイズや耳栓を試す

夜中に起きる（中途覚醒）への対策

1）頻尿対策：水分は“我慢”より“配分”
妊娠中は水分が必要なので、極端に減らすのはおすすめしません。
代わりに、

• 日中にしっかり飲む
• 夕方以降は「ちびちび」＋量は控えめ
• 就寝前の大量摂取を避ける
  が現実的です。

2）つわりで起きる人：枕元補食＆体勢

• 気持ち悪くて目が覚める人は、枕元に食べられるもの（クラッカー等）
• 胃が苦しい人は、上半身を少し高くする
• 左右どちらが楽か試して、楽な体勢を優先

3）抱き枕・クッションで“ラクな寝姿勢”を作る
妊娠初期でも、腰や骨盤が疲れやすくなる人がいます。
横向きで、膝の間や背中にクッションを挟むと楽なことが多いです。

悪夢・不安で目が覚める時の対策

1）不安は「頭の中」から「紙」に出す
寝る前に、心配ごとを3分だけ書き出すと、脳が落ち着きやすいことがあります。
「今できること」と「今はできないこと」に分けるのもおすすめ。

2）情報を見すぎない（検索しすぎ対策）
寝る前の検索は、余計に不安が増えやすいです。

• “調べる時間”を日中に固定
• 寝る前は検索しないルール
  が効きます。

妊娠初期の睡眠でよくある質問

妊娠初期に「ずっと眠い」けど大丈夫？いつまで続く？

妊娠初期の眠気はよくある症状です。
落ち着くタイミングは人それぞれですが、妊娠経過で変化していくことが多いです。
ただし、眠気が強すぎて生活に支障が出る場合は、貧血など別の要因もあり得るので相談対象になります。

眠れない日は赤ちゃんに影響ある？

「たまに眠れない日がある」程度で、過度に心配しすぎなくて大丈夫です。
まずは、つらさを我慢し続けないこと（相談すること）の方が大切です。

昼寝しすぎると夜眠れなくなる？

なりやすいです。
“仮眠は短く、遅い時間は避ける”が基本です。どうしても眠い日は、夜の睡眠を優先して日中の予定を軽くするのも手です。

カフェインはどこまでOK？

妊娠中のカフェインは「ゼロにしなきゃ」ではなく、量と時間を意識すると楽です。
夕方以降は控える、ノンカフェインに置き換えるなど、できる範囲で調整しましょう。
（不安な人やつわりが強い人は、医療者に相談してOKです）

受診の目安｜病院に相談した方がいいサイン

次に当てはまる場合は、妊婦健診の場やかかりつけに相談をおすすめします。

• 睡眠不足で日常生活に支障（仕事に集中できない、運転が危ない、転倒しそう等）
• 不安が強く、涙が止まらない／気分の落ち込みが続く
• いびきが急にひどい、息が止まっていると言われた
• 動悸、息切れ、強いだるさ、むくみなどが目立つ（貧血や甲状腺などが関係する場合も）
• 睡眠薬・サプリを使いたい（自己判断は避けて相談を）

なっち

妊娠中は「いつもと違う」ことが多い分、相談のハードルを下げてOKです。相談＝大げさ、ではありません。

まとめ｜妊娠初期の睡眠は「原因別に整える」がコツ

妊娠初期の睡眠トラブルは、体の変化として起きやすいものです。
まずはこの3つを優先してみてください。

• 生活リズム（朝の光・仮眠の長さ・寝る前のスマホ）
• つわり・頻尿・環境（枕元補食、体勢、寝室の温湿度）
• 不安ケア（書き出す、検索を減らす、相談する）

つらい状態が続くなら、我慢し続けずに相談を。
妊娠初期は“休めるように休む”こと自体が、大事なセルフケアです。

睡眠の仕組みや「睡眠不足が体に与える影響」など、もう少し一般的な視点でも知りたい方は、睡眠の質を高めるための基本知識と対策（すいかつねっと・医師監修）も参考になります（睡眠の重要性や基本対応の整理が分かりやすいです）。